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Wenn Sie es satt haben, dieselben alten Cardio-Übungen zur Fettverbrennung und zum Muskelaufbau durchzuführen, sollten Sie versuchen, Kampfseil-Workouts durchzuführen, ein unglaublich herausforderndes Training, das mit langen, schweren Seilsträngen durchgeführt wird.
Was sind Battle Rope Workouts?
Battle Rope Workout ist ein hochintensives Intervalltraining (HIIT). Dieses kräftige Training ist so herausfordernd, dass es Ihre Herzfrequenz erhöht und alle Muskeln des Oberkörpers trainiert.
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Dieses Training ist auch perfekt für diejenigen, die Fett verbrennen und Muskelmasse aufbauen möchten. Die Seile sind in verschiedenen Längen und Stärken erhältlich und können leicht um eine Stange gebunden und zu Hause oder im Fitnessstudio hergestellt werden.
Das Battle Rope Workout wird an jedem Arm separat ausgeführt, wodurch Kraftungleichgewichte beim Muskelaufbau beseitigt werden.
Was sind die Vorteile von Battle Rope Workouts?
Die Übung ist großartig für Ihren Oberkörper und wirkt auf die Muskeln der Bauchmuskeln, des Rückens und der Gesäßmuskulatur. Sie können Ihren Unterkörper auch trainieren, indem Sie Bewegungen wie Ausfallschritte, Sprünge und Kniebeugen ausführen, die auch auf Ihre Beine wirken. Es baut auch die Muskeln in Schultern, Kern und Bizeps auf. Auf diese Weise können Sie Ihren Ober- und Unterkörper auf einmal anvisieren.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass das Kampfseil-Training die äußeren Schrägen und die Wirbelsäule des Erektors durch die Lendenwirbelsäule wirksam berührt.
Wie verbrennen Battle Rope Workouts Fett?
Das Training ist so schnell und intensiv, dass zwischen 300 und 350 Kalorien pro halbe Stunde verbrannt werden. Sie verbrennen nicht nur Kalorien, sondern Ihr Stoffwechsel wird nach Abschluss des Trainings bis zu 36 Stunden lang beschleunigt. Dies bedeutet, dass Sie am nächsten Tag im Schlaf und bei der Arbeit Fett verbrennen.
Hier erfahren Sie, wie Sie mit diesen Variationen von Kampfseilübungen beginnen.
1. Wechselnde Wellen
Wechselnde Wellen sind eine der beliebtesten und gebräuchlichsten Kampfseilübungen. Die Standardwelle wird mit den Armen ausgeführt, was eine großartige Möglichkeit ist, sich auf Ihren Bizeps zu konzentrieren.
Wie macht man: Stellen Sie sich mit gespreizten Schultern und Beinen hoch. Halten Sie das Ende des Seils in jeder Hand und beugen Sie Ihre Knie leicht und ziehen Sie Ihre Schultern zurück. Peitschen Sie dann einen Arm nach oben und erzeugen Sie eine wellenförmige Bewegung. Wenn Sie das Seil nach unten bringen, peitschen Sie den gegenüberliegenden Arm nach oben.
2. Einarmige Plankenwellen
Dieses einarmige Plankenwellentraining zielt auf Ihre Kernmuskeln ab, insbesondere auf die tiefen, unterstützenden Muskeln Ihrer Querabdominis, die auch als Querbauchmuskeln bezeichnet werden.
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Wie macht man: Bleiben Sie in einer Plankenposition, während Sie auf einem Arm balancieren, und machen Sie mit dem Kampfseil mit Ihrem anderen Arm eine seitliche Welle. Drehen Sie sich um und wechseln Sie zum anderen Arm. Ihre Hand sollte angehoben bleiben, aber das Seil kann den Boden berühren.
3. Battle Rope Snake Waves
Dieses Training stärkt die Rückenmuskulatur, die Arme und die Bauchmuskulatur.
Wie macht man: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen und halb hockenden Knien hin. Strecken Sie Ihre Arme aus und halten Sie das Seil vor Ihren Körper. Schwingen Sie Ihre Arme schnell hin und her, um eine seitliche Welle zu erzeugen, so dass sich die Seile kreuzen.
4. Rope Slams
Das Rope Slam Workout beansprucht Ihre Schultern, Arme, Rücken- und Bauchmuskeln.
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Wie macht man: Stellen Sie sich mit gespreizten Füßen hin und halten Sie ein Ende des Seils in jeder Hand. Peitschen Sie beide Arme gleichzeitig über Ihre Schultern, während Sie Ihre Knie ausstrecken und sich auf die Füße erheben. Von dieser Position aus müssen Sie das Seil mit voller Kraft auf den Boden bringen und die Aktion wiederholen.
5. Kampfseilkreise
Der Kampfseilkreis ist eine großartige Möglichkeit, sich auf Ihre Schultern zu konzentrieren, da er zur Stärkung der Muskeln beiträgt.
Wie macht man: Beginnen Sie in der Hocke. Halten Sie das Seil mit beiden Händen und bilden Sie mit beiden Enden des Seils einen einzigen Kreis. Bewegen Sie sich zunächst im Uhrzeigersinn und dann zur Hälfte gegen den Uhrzeigersinn.
6. Battle Rope Flyes
Das Kampfseil fliegt ist eine weitere Variante, die Sie für Ihren gesamten Rücken ausprobieren können. Es ist ein herausforderndes Training, das Ihre Rückenmuskulatur stärkt.
Wie macht man: Hocken Sie sich hin und peitschen Sie jedes Ende des Seils zusammen, als würden Sie mit den Armen wie Flügel schlagen. Ihre Ellbogen sollten leicht nach unten gebogen sein.
7. Russische Wendungen
Dieses Training fordert Ihre Bauchmuskeln auf, sich zu stabilisieren, während Sie mit Schultern und Armen das Seil schütteln. Dies funktioniert hervorragend für Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Arme.
Wie macht man: Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen hin und halten Sie die Enden des Seils fest in Richtung Ihrer rechten Hüfte. Lehnen Sie sich leicht zurück, damit Ihr Kern einrastet und Ihr Oberkörper gerade bleibt. Heben Sie beide Arme an, schwingen Sie die Seile auf der rechten Seite und schalten Sie dann auf die linke Seite um.
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