Ursprünglich in Mexiko und Guatemala beheimatet, waren Chiasamen ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Heute gelten sie aufgrund ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile als Superfood. Aber wie können Sie diese gesundheitlichen Vorteile nutzen? Während es am einfachsten ist, Chiasamen in Wasser zu mischen (ein Esslöffel pro Glas sollte reichen), sind diese kleinen Samen tatsächlich sehr vielseitig. Hier finden Sie alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen und wie Sie sie im Alltag genießen können.
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HaferflockenStories/getty imagesNährwertangaben für Chia-Samen
Pro Portion von einer Unze haben Chiasamen:Kalorien: 138
Ballaststoffe: 11 Gramm
Protein: 4 Gramm
Fett: 9 Gramm (5 davon sind Omega-3-Fettsäuren)
Kalzium: 18% des RDI
4 gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen
1. Sie sind voller Nährstoffe (aber keine Kalorien)
Chiasamen gelten aus gutem Grund als Superfood. Lassen Sie uns zunächst über Ballaststoffe sprechen. Nach einem Diagramm von a 2005 Studium an der University of Minnesota , Ballaststoffe führen zu mehr Sättigung, weniger Insulinsekretion und mehr kurzkettigen Fettsäuren. Im Grunde bedeuten all diese Dinge weniger Körpergewicht. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffe reduzieren Brustkrebsrisiko durch Senkung des Östrogenspiegels im Blut und zur Förderung eines gesunden Alterns. Ziemlich entscheidendes Zeug. In Bezug auf Kalzium sagt uns die registrierte Ernährungsberaterin Samantha Cassetty, dass Chiasamen eine großartige Kalziumquelle für diejenigen sind, die keine Milchprodukte essen oder trinken, da ein paar Esslöffel fast 14 Prozent des Tagesbedarfs einer Frau liefern. All dies für nur 138 Kalorien pro 1-Unzen-Portion.
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2. Sie sind eine koffeinfreie Energiequelle
Dehydriert zu sein kann dich ermüden. Gib einen Teelöffel Chiasamen in deine Wasserflasche, warte fünf Minuten, bis die Samen das Wasser aufgesogen haben, und nimm dann alles herunter. Die Samen liefern dir stabile Energie, da sie ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen haben, was bedeutet, dass sie keine Spitzen und Täler im Blutzucker verursachen.
3. Sie sind reich an Antioxidantien
Laut einer Studie in Die Annalen der Allgemeinen Psychiatrie , Angst kann einen Zusammenhang mit niedrigen Antioxidantienspiegeln haben, da Antioxidantien Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren, die beide die Gehirnfunktion beeinträchtigen. (Frauen in den Wechseljahren sind aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels besonders gefährdet für oxidativen Stress.) Antioxidantien reduzieren nicht nur Angstzustände, sie wirken sich auch auf die Haut aus, unterstützen die Funktion des Immunsystems und können bestimmten Erkrankungen vorbeugen.
4. Sie könnten Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern
Da Chiasamen reich an Ballaststoffen, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren sind, können sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern. Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, haben Studien an Ratten gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken können.
5 Chiasamen-Rezepte zum Ausprobieren
Jeder gibt Chia-Samen in Wasser, weil es so verdammt einfach ist, aber wenn Sie nach etwas Reichhaltigem – und Leckerem – suchen, probieren Sie eines dieser superleckeren Rezepte.
1. Matcha-Chia-Samen-Pudding
Die besten Snacks sindeigentlich nur Schokokeksediejenigen, die Sie zwischendurch satt machen und nur einen Hauch von Süße haben. Genau das macht dieser leckere Matcha-Chia-Samen-Pudding. Machen Sie es morgens, bevor Sie losfahren, und stellen Sie es dann in den Kühlschrank, bis die Knabbereien beginnen.Holen Sie sich das Rezept
MARIA SIRIANO/DIE PROBIOTISCHE KÜCHE2. Sauerteig mit geschlagenem Hüttenkäse und Chia Jam
Das Beste ist, dass sowohl die Chia-Marmelade als auch der geschlagene Hüttenkäse im Voraus zubereitet werden können. Im Kühlschrank halten sie sich bis zu fünf Tage, sodass Sie Ihr Frühstück in wenigen Minuten fertig haben.Holen Sie sich das Rezept
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Chia-Pudding mit 3 Zutaten
Fühlen Sie sich ein wenig … unterstützt? Tricia Williams, kulinarische Ernährungsberaterin und Gründerin von Food Matters NYC, hat eine clevere Lösung: Bereiten Sie am Vorabend eine Portion dieses einfachen Chia-Puddings aus drei Zutaten zu. Es enthält 7 Gramm Ballaststoffe pro Portion (das Rezept ergibt vier), sodass Sie sich bis zur Mittagszeit regelmäßiger fühlen können.Holen Sie sich das Rezept
der Mandelfresser4. Mandelbutter-Chia-Pudding
Chiasamen verleihen jedem Gericht eine gesunde Portion Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine und sind somit ideale Ergänzungen für Frühstücksrezepte. Dieser stellt insbesondere Chiasamen in den Vordergrund und kombiniert sie mit Mandelbutter, Mandelmilch (oder wirklich jeder milchfreien Milch Ihrer Wahl) und Ahornsirup für zusätzliche Süße. Das Ergebnis ist ein cremiger Pudding, der Ihrer wichtigsten täglichen Mahlzeit würdig ist. Profi-Tipp: Schmelzen Sie die Mandelbutter, bevor Sie sie der Mischung hinzufügen; Dies hilft, es gleichmäßiger zu verteilen.Die besten historischen Filme von Hollywood
ERIN MCDOWELL5. Grüner Smoothie mit Avocado und Apfel
Unsere Lieblingsmischung kombiniert Apfel, Avocado, Spinat und Banane mit etwas Kokoswasser und Honig. Das Ergebnis ist ein nicht zu süßes Getränk, das sich für ein gesundes Frühstück oder einen Nachmittagssnack eignet. Wenn Sie fertig sind, versuchen Sie diesen einfachen Trick, um Ihren Mixer zu reinigen .Holen Sie sich das Rezept
Arx0nt/getty images8 andere großartige Ballaststoffquellen
1. Haferflocken (4 Gramm pro Portion)Eine der einfachsten Möglichkeiten, um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, besteht darin, früh damit zu beginnen. Und es gibt keine bessere (oder köstlichere) Möglichkeit, dies zu tun, als Haferflocken zum Frühstück. Haferflocken sind reich an Ballaststoffen und unterstützen den Blutzucker und die Verdauung. Sie können sie auch auf tausend verschiedene Arten zubereiten. (Okay, wir übertreiben, aber die Topping-Optionen sind fast grenzenlos.)
2. Linsen (15,6 Gramm pro Portion)
Diese kleinen Hülsenfrüchte sind ernährungsphysiologische Kraftpakete. Sie sind nicht nur eine ausgezeichnete, fettarme Quelle für Protein und B-Vitamine, sondern enthalten auch beeindruckende 15,6 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Außerdem sind sie vielseitig, da sie die Aromen, mit denen sie gepaart sind, weitgehend aufnehmen.
3. Schwarze Bohnen (15 Gramm pro Portion)
Bemerken Sie einen Trend? Anscheinend sollten wir alle mehr Hülsenfrüchte essen. Wie Linsen sind schwarze Bohnen reich an Proteinen und Ballaststoffen und fettarm. Sie sind auch vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Folsäure und Eisen. Oh, und sie sind super erschwinglich und halten ewig in Ihrem Regal. Taco Tuesday klang noch nie so gesund.
4. Gekochte Artischocken (10,3 Gramm pro Portion)
Nach unserer Erfahrung sind Artischocken (die eigentlich eine Vielzahl einer Distelart sind) ein ziemlich polarisierendes Lebensmittel. Aber wenn Sie an Bord sind, erwarten Sie eine Belohnung in Form von Ballaststoffen und Tonnen von Antioxidantien, die laut eine polnische Studie , kann die Zeichen des Alterns verlangsamen.
5. Grüne Erbsen (8,8 Gramm pro Portion)
Es gibt also einen Grund, warum unsere Eltern uns als Kinder immer Erbsen aufgezwungen haben. Obwohl diese kleinen Kerle ein bisschen Zucker enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen. Danke Mutti.
6. Himbeeren (8 Gramm pro Portion)
Faser ist nur der Anfang. Wo Himbeeren Ja wirklich scheinen? Sie sind vollgestopft mit einer Vielzahl von gut für Sie antioxidativen und entzündungshemmenden Phytonährstoffen. Es gibt auch ein wachsender Forschungsstand darüber, wie diese süßen kleinen Beeren bei der Behandlung von Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes helfen können. Egal, ob Sie mit ihnen kochen oder eine kleine Schüssel zum Naschen in Ihrem Kühlschrank aufbewahren, der Punkt ist, dass wir alle wahrscheinlich mehr Himbeeren essen sollten.
7. Vollkornspaghetti (6,3 Gramm pro Portion)
Also sollten wir mehr Spaghetti essen? Wir sind dabei. Solange es sich um Vollkorn- oder Vollkornprodukte handelt, können Spaghetti tatsächlich Teil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein. Diese Spaghetti sind nicht nur eine gute Ballaststoffquelle, sondern auch eine großartige Quelle für B-Vitamine und Eisen. Gut genug für uns.
8. Birnen (5,5 Gramm pro Portion)
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Können wir uns kurz sagen, wie viele wirklich köstliche Lebensmittel reich an Ballaststoffen sind? (Danke für die Verwöhnung.) Birnen sind reich an Ballaststoffen und Vitamin C, haben aber wenig Fett und Cholesterin. Wie sich herausstellt, können sie auch helfen, Kater abzuwehren – das ist also so.
