TOP 12 EISENREICHE LEBENSMITTEL FÜR VEGETARIER

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Zuhause Gesundheit Ernährung Ernährung oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh am 13. Februar 2019

Anämie: 7 eisenreiche Lebensmittel: Diese 7 Superfoods beseitigen den Blutverlust vor Eisenpillen. Boldsky

Eine ausgewogene Ernährung, die zu gleichen Teilen aus Vitaminen, Proteinen, Mineralien und Nährstoffen besteht, ist für die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpers unerlässlich.

Eisen ist beispielsweise ein solcher Mikronährstoff, der für die Produktion von Hämoglobin wichtig ist, das Sauerstoff im Blut transportiert. Die meisten nicht-vegetarischen Lebensmittel enthalten eine gute Menge Eisen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass vegetarische Lebensmittel kein Eisen enthalten. In diesem Artikel werden die eisenreichen vegetarischen Lebensmittel behandelt.

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Warum braucht der Körper Eisen?

Eisen ist ein essentielles Mineral, das der Körper benötigt, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren. Unzureichendes Eisen im Körper führt zu einer Anämie, die durch Müdigkeit, Schwäche und die Unfähigkeit des Immunsystems gekennzeichnet ist, Infektionen abzuwehren. Eisen ist auch wichtig für die Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel.

Es gibt zwei Arten von Eisen - Hämeisen (Fleisch, Ei und Meeresfrüchte) und Nicht-Hämeisen (pflanzliche Lebensmittel). ^[1] .

Wenn Sie Vegetarier sind, nehmen Sie diese eisenreichen vegetarischen Lebensmittel in Ihre Ernährung auf.

Eisenreiche Lebensmittel für Vegetarier

1. Linsen

Linsen sind Hülsenfrüchte, die mit Eisen gefüllt sind und außerdem eine gute Menge an Protein, Folsäure, Mangan, komplexen Kohlenhydraten, B-Vitaminen, Kalium und Ballaststoffen enthalten. Dies macht Linsen zu einem der besten eisenreichen Lebensmittel für Vegetarier. Das gesundheitliche Vorteile des Verzehrs von Linsen sind sie senken das Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes ^[zwei] .

Eisen in 100 g Linsen - 3,3 mg

2. Kartoffeln

Die Kartoffel ist ein Grundnahrungsmittel, das in vielen Ländern gegessen wird. Es ist bekannt für seine Vielseitigkeit, da es auf verschiedene Arten gekocht werden kann, wie Kartoffelpüree, Kartoffelsuppe, Ofenkartoffeln usw.

Dieses stärkehaltige Gemüse ist eine gute Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Vitamin C, Magnesium und Vitamin B6 ^[3] . Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten jedoch Kartoffeln in begrenzten Mengen konsumieren.

Eisen in 100 g Kartoffeln - 0,8 mg

3. Samen

Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Hanfsamen und Leinsamen sind reich an Eisen und enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Magnesium, Zink, Kalzium, Selen, Antioxidantien, Pflanzenprotein und anderen Pflanzenstoffen ^[4] . Diese Samen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren, die für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich sind ^[5] .

Eisen in 100 g Kürbiskernen - 3,3 mg
Eisen in 100 g Sesam - 14,6 mg
Eisen in 100 g Hanfsamen - 13,33 mg
Eisen in 100 g Leinsamen - 5,7 mg

4. Muttern

Nüsse und Nussbutter sind eine weitere eisenreiche Pflanzenquelle, die gute Mengen an Protein, guten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen enthält. Nüsse wie Cashewnüsse, Mandeln, Pinienkerne, Pistazien und Macadamianüsse enthalten eine erhebliche Menge Eisen, die zur Erhöhung der Hämoglobinzahl beiträgt ^[6] . Diese Nüsse sind eine sehr gute Quelle für Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die das Auftreten von Herzerkrankungen verhindern und den Blutdruck senken.

Eisen in 100 g Cashewnüssen - 6,7 mg
Eisen in 100 g Mandeln - 3,7 mg
Eisen in 100 g Pinienkernen - 5,5 mg
Eisen in 100 g Pistazien - 3,9 mg
Eisen in 100 g Macadamianüssen - 3,7 mg

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5. Grünes Blattgemüse

Gemüse wie Blattgemüse, Brokkoli, Rosenkohl, Kohl, Rote Beete usw. haben einen hohen Gehalt an Nicht-Häm-Eisen. Sie sind auch reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme im Körper erhöht ^[7] , ^[8] . Darüber hinaus versorgt der Verzehr dieses Gemüses Ihren Körper mit Ballaststoffen, Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien.

Eisen in 100 g Spinat - 2,7 mg
Eisen in 100 g Grünkohl - 1,5 mg
Eisen in 100 g Rosenkohl - 1,4 mg
Eisen in 100 g Rote Beete - 0,8 mg
Eisen in 100 g Kohl - 0,5 mg

6. Tofu

Tofu wird durch Koagulieren der Milch aus Sojabohnen hergestellt. Vegetarier und Veganer sollten laut einer Studie viel Tofu konsumieren, da es erhebliche Mengen an Kalzium, Eisen und Protein enthält, die das Risiko für Prostatakrebs, Brustkrebs und Herzerkrankungen verringern ^[9] . Tofu kann in verschiedenen Formen wie weich, seidig und fest gefunden werden und Sie können sie entweder grillen oder frittieren lassen.

Eisen in 100 g Tofu - 5,4 mg

7. Angereichertes Getreide

Frühstückszerealien, zu denen Hafer, Haferbrei, Kleieflocken, Müsli, Vollkorngetreide usw. gehören, enthalten Eisen. Grundsätzlich gelten angereichertes und zuckerarmes Getreide wie Haferflocken als eines der besten eisenreichen Lebensmittel. Sie sind leicht zu kochen und eignen sich am besten für Veganer und Vegetarier. Hafer enthält lösliche Ballaststoffe namens Beta-Glucan, die den Cholesterinspiegel senken und die Darmgesundheit verbessern ^[10] . Es ist jedoch ratsam, Hafer in mäßigen Mengen zu konsumieren, da der hohe Phytatgehalt die Eisenaufnahme hemmt ^[elf] .

Eisen in 100 g Haferflocken - 6 mg
Eisen in 100 g Brei - 3,7 mg

8. Kidneybohnen

Kidneybohnen haben einen hohen Ballaststoff- und Proteingehalt, was sie zu einer gesunden Nahrungsoption für Vegetarier macht. Ihr reichhaltiger Eisengehalt kann sicherlich Ihren Hämoglobinspiegel erhöhen und das Risiko einer Anämie senken. Abgesehen davon sind Kidneybohnen ausgezeichnete Quellen für Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate, Kalium, Phosphor, Mangan, Folsäure und andere nützliche Pflanzenstoffe.

Eisen in 100 g Kidneybohnen - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth ist ein uraltes glutenfreies Getreide, das eine vollständige Quelle für Protein und andere essentielle Nährstoffe wie Mangan, Magnesium, Eisen, Ballaststoffe und Antioxidantien darstellt. Laut einer Übersichtsstudie senken Amaranthkörner den Blutzuckerspiegel und das Cholesterin, verbessern die Immunfunktion und den Bluthochdruck und verringern vor allem das Anämierisiko ^[12] .

Eisen in 100 g Amaranth - 2,1 mg

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10. Pilze

Bestimmte Pilzsorten enthalten viel Eisen. Zum Beispiel enthalten Austernpilze bis zu doppelt so viel Eisen wie Champignons, Shiitake-Pilze und Portobello-Pilze ^[13] . Pilze sind kalorienarm und enthalten Ballaststoffe, Eiweiß, B-Vitamine, Selen, Kupfer, Kalium und Vitamin D. All dies trägt zur Gesundheit des Herzens bei, senkt den Blutdruck, stärkt die Knochen usw.

In 100 g Austernpilzen bügeln - 1,33 mg
In 100 g Champignons bügeln - 0,80 mg
In 100 g Shiitake-Pilzen bügeln - 0,41 mg
In 100 g Portobello-Pilzen bügeln - 0,31 mg

11. Quinoa

Andenhirse ist eines der eisenreichen Vollkornprodukte und reich an Kupfer, Mangan, Magnesium, Folsäure und vielen anderen Nährstoffen. Quinoa ist ein perfektes Lebensmittel für Vegetarier, da es eine vollständige Proteinquelle ist, die voller Ballaststoffe, komplexer Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien ist. Die Studie zeigt, dass die antioxidativen Eigenschaften von Quinoa das Risiko für Bluthochdruck und Typ-2-Diabetes senken ^[14] .

Eisen in 100 g Quinoa - 4,57 mg

12. Sonnengetrocknete Tomaten

Sonnengetrocknete Tomaten sind reife Tomaten, die in der Sonne getrocknet werden. Sie sind reich an Antioxidantien wie Lycopin, Vitaminen und Mineralstoffen und vor allem auch eine ausgezeichnete Eisenquelle. Es ist bekannt, dass das Antioxidans Lycopin das Risiko für Krebs und altersbedingte Krankheiten wie Makuladegeneration und Katarakt senkt.

In 100 g sonnengetrockneten Tomaten bügeln - 2,7 mg

Wie man die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht

In Fleisch und Eiern enthaltenes Hämeisen wird vom Körper im Vergleich zu Nicht-Hämeisen in Pflanzen leicht aufgenommen. Vegetarier und Veganer müssen also ihre Eisenaufnahme verdoppeln, um einen Eisenmangel zu vermeiden.

Folgendes können Sie tun, um Nicht-Häm-Eisen besser zu absorbieren:

Verbrauchen Sie vitamin C-reiche Lebensmittel zusammen mit pflanzlichen Lebensmitteln, um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu erhöhen.

Das Einweichen von Sprossen und Hülsenfrüchten verbessert die Eisenaufnahme und verringert auch die Menge an Phytaten, die die Eisenaufnahme behindern.

Der Verzehr von Quinoa und Hülsenfrüchten, die reich an Aminosäuren Lysin sind, zusammen mit eisenreichen Lebensmitteln trägt zur Erhöhung der Eisenaufnahme bei.

Vermeiden Sie es, zu den Mahlzeiten Kaffee und Tee zu trinken, da dies die Eisenaufnahme verringert ^[fünfzehn] .

Artikelreferenzen anzeigen

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Assoziation zwischen Häm- und Nicht-Häm-Eisenaufnahme und Serumferritin bei gesunden jungen Frauen. Nährstoffe, 10 (1), 81.
[zwei]Ganesan, K. & Xu, B. (2017). Polyphenolreiche Linsen und ihre gesundheitsfördernden Wirkungen. Internationale Zeitschrift für Molekularwissenschaften, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studien zur Verfügbarkeit von Eisen in Kartoffeln. British Journal of Nutrition, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I. ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Der Gesamtgehalt an Antioxidantien von mehr als 3100 weltweit verwendeten Lebensmitteln, Getränken, Gewürzen, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E. & Hu, F. B. (2013). Verzehr von Pflanzensamen und kardiovaskuläre Gesundheit: epidemiologische und klinische Studienergebnisse. Circulation, 128 (5), 553 & ndash; 65.
[6]B. J. Macfarlane, W. R. Bezwoda, T. H. Bothwell, R. D. Baynes, J. E. Bothwell, A. P. MacPhail, F. Mayet (1988). Hemmwirkung von Nüssen auf die Eisenaufnahme. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International journal for vitamin and nutrition research. Supplement= Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplement, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R. & Cook, J. D. (1980). Wechselwirkung von Vitamin C und Eisen. Annalen der New Yorker Akademie der Wissenschaften, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Soja- und Gesundheitsupdate: Bewertung der klinischen und epidemiologischen Literatur. Nutrients, 8 (12), 754.
[10]J. Valeur, N. G. Puaschitz, T. Midtvedt & A. Berstad (2016). Haferbrei: Einfluss auf die Mikroflora-assoziierten Eigenschaften bei gesunden Probanden. British Journal of Nutrition, 115 (1), 62-67.
[elf]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A. & Hallberg, L. (1990). Hemmwirkung von Haferprodukten auf die Nicht-Häm-Eisenaufnahme beim Menschen. European Journal of Clinical Nutrition, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato-Sousa, V. M. & Amaya-Farfán, J. (2012). Wissensstand über Amaranthkorn: eine umfassende Übersicht. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z. & Staniek, H. (2016). Bioverfügbarkeit von Eisen aus Getreideprodukten, die mit Pleurotus ostreatus-Pilzen angereichert sind, bei Ratten mit induzierter Anämie. Annalen der Agrar- und Umweltmedizin, 23 (2).
[14]A. M. M. Filho, M. R. Pirozi, J. T. D. S. Borges, H. M. Pinheiro Sant'Ana, J. B. P. Chaves & J. S. D. R. Coimbra (2017). Quinoa: ernährungsphysiologische, funktionelle und ernährungshemmende Aspekte. Kritische Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Ernährung, 57 (8), 1618-1630.
[fünfzehn]R. F. Hurrell, M. Reddy & J. D. Cook (1999). Hemmung der Nicht-Häm-Eisenaufnahme beim Menschen durch polyphenolhaltige Getränke. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289 & ndash; 295.