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Hirse ist ein sehr nahrhaftes Getreidekorn aus der Familie der Poaceae. Es ist eines der ältesten Getreidekörner und wird seit Tausenden von Jahren in ganz Südostasien und Afrika angebaut und konsumiert.
Hirse ist ein kleines, rundes Vollkorn, das in Indien und Nigeria weit verbreitet ist. Die Farbe, das Aussehen und die Art der Hirse variieren je nach Sorte der Hirse. Hirse ist eine wichtige Nahrungspflanze, die aufgrund ihrer Produktivität und kurzen Vegetationsperiode unter trockenen, gemäßigten Bedingungen bevorzugt wird [1] .
Bildreferenz: smartfood.org
Perlhirse ist eine der am häufigsten konsumierten Hirse in Indien und Teilen Afrikas [1] . Alle Arten von Hirse sind glutenfrei und mit essentiellen Vitaminen und Mineralien beladen, die zu vielen gesundheitlichen Vorteilen dieses Getreidekorns beitragen [zwei] .
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Arten von Hirse
Hirse wird in Haupthirse und Nebenhirse unterteilt. Die Haupthirse ist diejenige, die üblicherweise konsumiert wird [3] .
Haupthirse
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- Perlhirse
- Fuchsschwanzhirse
- Proso Leute oder Weiße
- Finger- oder Ragihirse
Kleinere Hirse
- Barnyard Leute
- Kodo Leute
- Kleine Hirse
- Guinea Leute
- Browntop Leute
- Teff Hirse
- Sorghum Leute
- Fonio Hirse
- Hiobs Tränen Hirse
Nährwert von Hirse
100 g rohe Hirse enthalten 8,67 g Wasser, 378 kcal Energie und sie enthalten außerdem:
- 11,02 g Protein
- 4,22 g Fett
- 72,85 g Kohlenhydrate
- 8,5 g Faser
- 8 mg Calcium
- 3,01 mg Eisen
- 114 mg Magnesium
- 285 mg Phosphor
- 195 mg Kalium
- 5 mg Natrium
- 1,68 mg Zink
- 0,75 mg Kupfer
- 1,632 mg Mangan
- 2,7 µg Selen
- 0,421 mg Thiamin
- 0,29 mg Riboflavin
- 4,72 mg Niacin
- 0,848 mg Pantothensäure
- 0,384 mg Vitamin B6
- 85 µg Folsäure
- 0,05 mg Vitamin E.
- 0,9 µg Vitamin K.
Gesundheitliche Vorteile von Hirse
1. Verbessern Sie die Herzgesundheit
Hirse ist reich an Ballaststoffen, die eine wichtige Rolle bei der Senkung des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) und der Erhöhung des HDL-Cholesterins (gut) spielen. Eine Tierstudie zeigte, dass Fuchsschwanzhirse und Prosohirse Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindern können, indem sie den Triglyceridspiegel senken [4] .
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Darüber hinaus sind Hirse auch eine gute Quelle für Magnesium, ein wichtiges Mineral, das dazu beiträgt, das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern. Außerdem stabilisiert das in Hirse enthaltene Kalium den Blutdruck, indem es als Vasodilatator wirkt und das Risiko von Herzerkrankungen verringert [5] .
2. Kontrollieren Sie den Blutzuckerspiegel
Hirse gilt als nützliches Getreidekorn für Diabetiker, da sie reich an Ballaststoffen und nicht stärkehaltigen Polysacchariden ist, von denen bekannt ist, dass sie zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen. Das Getreide hat auch einen niedrigen glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass es keinen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursacht [6] [7] .
Eine Studie veröffentlicht in Das indische Journal of Medical Research fanden heraus, dass Patienten mit Typ-2-Diabetes, die ein Frühstücksgericht auf Reisbasis durch ein Frühstücksgericht auf Hirsebasis ersetzten, ihren Blutzuckerspiegel senkten [8] .
Eine andere Forschungsstudie wies darauf hin, dass Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz (IGT), denen 50 g Fuchsschwanzhirse pro Tag verabreicht wurden, eine signifikante Verbesserung des Blutzuckerspiegels zeigten [9] .
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3. Unterstützen Sie die Gesundheit des Verdauungssystems
Der Fasergehalt in Hirse hat die starke Fähigkeit, das Verdauungssystem zu regulieren und Magen-Darm-Störungen wie Verstopfung, Gas, Blähungen und Krämpfe zu senken. Es hilft auch bei der Verringerung der Wahrscheinlichkeit von schweren Magen-Darm-Erkrankungen wie Magengeschwüren [10] . Hirse ist auch reich an Präbiotika und Probiotika, die eine Schlüsselrolle bei der Steigerung der guten Bakterien im Darm spielen [elf] .
4. Verwalten Sie Zöliakie
Da Hirse ein glutenfreies Getreidekorn ist, ist es eine ausgezeichnete Wahl für Menschen mit Zöliakie und für Menschen, die empfindlich auf Gluten reagieren [12] .
5. Hat antioxidative Eigenschaften
Die in Hirse enthaltenen Polyphenol-Antioxidantien helfen bei der Neutralisierung freier Radikale, die mit chronischen Krankheiten und Alterung verbunden sind. Die Antioxidantien unterstützen auch die Entgiftung, indem sie Giftstoffe aus dem Körper entfernen, wodurch die allgemeine Gesundheit verbessert und das Risiko chronischer Krankheiten verringert wird [13] .
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6. Entzündung senken
Hirse ist eine reichhaltige Quelle für Ferulasäure, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung hat. Es beugt Gewebeschäden vor und stimuliert den Wundheilungsprozess. Eine Studie aus dem Jahr 2004 berichtete, dass die antioxidative Wirkung von Fingerhirse den Wundheilungsprozess der Haut bei diabetischen Ratten beschleunigte [14] .
7. Managen Sie Krebs
Hirse ist reich an Phenolsäuren, Tanninen und Phytaten, die das Wachstum von Krebszellen verhindern können [fünfzehn] . Eine Studie zeigte, dass Fingerhirse und Sorghumhirse aufgrund des Vorhandenseins von Polyphenolen und Ballaststoffen in der Lage sind, das Krebsrisiko zu steuern [16] [17] .
Nebenwirkungen von Hirse
Obwohl Hirse essentielle Vitamine und Mineralien besitzt, enthält sie auch Phenolsäuren, Tannine und Phytate, die als Antinährstoffe wirken und die Aufnahme anderer Nährstoffe wie Eisen, Zink und Kalzium durch den Körper beeinträchtigen [18] .
Der Gehalt an Antinährstoffen in Hirse kann durch Einweichen, Keimen und Fermentieren von Hirse verringert werden.
Wie man Hirse kocht
Hirse sollte über Nacht eingeweicht werden, um den Gehalt an Antinährstoffen zu senken, und dann zum Kochen verwendet werden. Fügen Sie Wasser zu rohen Hirse hinzu und bringen Sie es zum Kochen und verwenden Sie es in allen Arten von Gerichten.
Möglichkeiten, Hirse zu essen
- Verwenden Sie Hirse als Alternative zu Reis im Pulao-Rezept.
- Fügen Sie Hirse in Ihren Frühstücksbrei.
- Fügen Sie Ihren Salaten Hirse hinzu.
- Verwenden Sie Hirse Mehl zum Backen von Keksen und Kuchen.
- Sie können Puffhirse als Alternative zu Popcorn essen.
- Couscous durch Hirse ersetzen.
