12 Low-Impact-Übungen, die Sie zu Hause machen können (weil unsere Knie eine Pause brauchen)

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Bei einer sicheren und produktiven Trainingsroutine dreht sich alles um das Gleichgewicht (wir hören knirscht passen gut zu Crunch Bars), aber eine hochintensive Kur ist nur so effektiv wie nachhaltig. Wenn du deine Läufe oder zu Hause liebst HIIT-Workouts , es könnte an der Zeit sein, das Drei-Meilen-Joggen gegen etwas Leichteres für die Gelenke einzutauschen. Wenn es ums Training geht, bezieht sich der Aufprall auf die Kraft, die bei körperlicher Aktivität auf Ihre Knochen und Gelenke ausgeübt wird. Tracy Carlinsky und Lucy Küster , Mitbegründer der digitalen Fitnessplattform Verbunden durch die Verbrennung Erzähl uns. Übungen mit höherer Belastung üben eine intensivere Wirkung auf Ihre Gelenke aus und neigen dazu, eine Form von Springen oder Rütteln zu beinhalten. Wenn Sie also krumme Knie oder schwache Knöchel haben, alles mit explosiven, plyometrischen Bewegungen (wie Hampelmänner ) könnte mehr schaden als nützen, indem sie Entzündungen oder sogar Risse in den Sehnen und Bändern verursachen. Low-Impact-Übungen sind solche, die gelenkschonend sind oder in fließenden Bewegungen ausgeführt werden können, wie Gehen, Radfahren, Yoga oder Pilates.

Aber sind Bewegungen mit geringerer Wirkung weniger effektiv als solche mit hoher Wirkung? Nicht unbedingt. Sie werden trotzdem deine Herzfrequenz erhöhen und deine Muskeln fordern (nur mit viel weniger Stress für den Körper). Tatsächlich kann ein Training mit geringer Belastung dabei helfen, auf die kleinen stabilisierenden Muskeln um Ihre Gelenke zu zielen, um Ihre Gesamtkraft zu erhöhen. Flexibilität und Gleichgewicht.

Was sind die Vorteile von Low-Impact-Übungen?

Abgesehen von der Stärkung der Muskeln um Ihre Gelenke können sanfte Übungen dazu beitragen, die Kernkraft aufzubauen und die Körperhaltung zu verbessern. Sie sind auch eine großartige Option für alle, die sich von einer Verletzung erholen, abhängig von der Art der Verletzung und dem Feedback Ihres Arztes. Das Duo Bonded by the Burn findet es auch von Vorteil, ein Training mit geringer Belastung zwischen Tagen mit höherer Belastung zu mischen, um ihre Routine auszubalancieren. Auf diese Weise bleiben Sie aktiv, während Sie sich erholen und Ihre Energieleistung maximieren.

Bevor Sie ein neues Training ausprobieren, ist es immer am besten, einen Trainer, Trainer oder Arzt zu konsultieren, um einen Plan zu erstellen, der für Sie funktioniert, aber die sanfte Natur der sanften Übungen macht sie zu einer großartigen Option für Anfänger, Carlinsky und Küster sagen es uns. Tatsächlich kann jeder von einem isometrischen Trainingsplan profitieren, auch diejenigen, die regelmäßig trainieren oder hoffen, zu intensiveren Aktivitäten wie HIIT, Laufen oder Boxen überzugehen.

12 Low-Impact-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Sind Sie bereit, Ihren Gelenken eine Pause zu gönnen? Hier sind 12 schonende Bewegungen, die Sie mit nur wenigen Ausrüstungsgegenständen direkt zu Hause ausführen können. Die Übungen – alle entwickelt und vorgeführt von Carlinsky und Sexton – wurden speziell entwickelt, um Ihre Muskeln zu isolieren und Ihre Ausdauer herauszufordern. Durchlaufen Sie diese Routine zweimal (einmal auf jeder Seite des Körpers) mit minimaler Pause dazwischen, um ein Ganzkörpertraining ohne ein einziges Hüpfen, Springen, Springen oder Hüpfen zu erhalten.

Ausrüstungsvorschläge

Wenn Sie mit diesem Gerät noch nicht vertraut sind, beinhalten die meisten dieser Bewegungen Übungsmodifikationen, die sich hervorragend für Anfänger eignen.

1. Trainingsmatte
2. Widerstandsbänder ( geloopt und nicht geschlungen )
3. Segelflugzeuge

VERBUNDEN: 20 Arm-Workouts für Frauen, von Trizeps-Dips bis hin zu Preacher Curls

1. Wide Stance Plank Walk

Funktioniert dein Kern, Schrägen, Quads, Arme und Rücken.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit jedem Fuß auf einem Gleiter. Heben Sie Ihre Hüften leicht an, sodass sie in einer Linie mit Ihren Schultern sind und drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Handflächen vom Boden weg. Halten Sie Ihre Schultern während der gesamten Übung gerade.

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Schritt 2: Drücke die Gleiter auseinander und trenne deine Füße, bis sie breiter als hüftbreit sind. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Quads an, um während der gesamten Übung gestreckte Beine zu halten.

Schritt 3: Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Gleiter ab, ohne Ihre Hüften zu wiegen, und treten Sie mit ihm auf Ihren linken. Halten Sie 1 bis 2 Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zum anderen Gleiter, indem Sie Ihren linken Fuß nach außen treten, um Ihren rechten zu treffen. Setzen Sie diese Bewegung 30 - 45 Sekunden lang fort.

*Änderung: Lass die Segelflugzeuge fallen und stellen Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität direkt auf den Boden.

2. Laufender Mann

Funktioniert dein Rumpf, Schrägen, Quads, Gesäß, Arme und Rücken.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit dem linken Fuß auf einem Gleiter.⁣ Ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel mit dem rechten Bein über dem Boden nach oben und in Richtung Brust. Legen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke und halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern.⁣

Schritt 2: Beugen Sie Ihr linkes Bein, das auf dem Gleiter liegt, und ziehen Sie Ihren Oberschenkel nach vorne, wobei Sie Ihren Fuß über den Boden gleiten lassen, während Sie gleichzeitig Ihr rechtes angehobenes Bein nach hinten ausstrecken. ⁣Um die Bewegung umzukehren, beugen Sie Ihren rechten Oberschenkel und ziehen Sie ihn in Richtung Brust, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten schieben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Schritt 3: Setzen Sie diese Bewegung 45 - 60 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

*Modifikation: Stellen Sie beide Füße auf einen einzigen Gleiter und ziehen und schieben Sie ihn langsam mit beiden Beinen.

3. Gleitende Bergsteiger

Funktioniert dein Quads, Core, Arme und Rücken.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit jedem Fuß auf einem Gleiter. Stapeln Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern.

Schritt 2: Ziehen Sie ein Bein in Richtung Ihrer Brust, während Sie das andere nach hinten drücken, um die Reibung zwischen dem Gleiter und dem Boden zu erzeugen. Setzen Sie diese Bewegung für 15 - 30 Sekunden fort.

* Modifikation: Lass die Gleiter fallen und mache stattdessen normale Bergsteiger.

4. Gebänderte Kickbacks

Funktioniert dein Quads, Gesäß, Oberschenkel, Rumpf und Rücken.

Schritt 1: Schlingen Sie ein kreisförmiges Band um die Vorderseite Ihres rechten Knöchels und das Fußgewölbe Ihres linken Fußes. Beginnen Sie in einer geteilten Hocke mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Bein nach hinten.

Schritt 2: Beugen Sie Ihr rechtes Bein und senken Sie es in einen Ausfallschritt ab, wobei Sie Ihren Oberschenkel fast parallel zum Boden bringen. Beugen Sie sich nach vorne, um Ihren Oberkörper über Ihrem rechten Oberschenkel auszurichten, während Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel stapeln, um Verletzungen zu vermeiden.

Schritt 3: Mit Spannung am Band treten Sie mit Ihrem linken Fuß zurück, um Ihr linkes Knie vollständig zu strecken. Halten Sie einen Beat. Beugen Sie kontrolliert das Knie und treten Sie mit dem linken Fuß nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Setzen Sie diese Bewegung 45 – 60 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

* Modifikation: Überspringen Sie das Kreisband oder verwenden Sie eines mit einer leichteren Spannung.

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5. Kreuzheben Reverse Lunge mit Rudern

Funktioniert deine Gesäßmuskulatur , Quads, Oberschenkel, Rumpf und Rücken.

Schritt 1: Schlingen Sie ein kreisförmiges Band unter dem Fußgewölbe Ihres rechten Fußes, während Sie das gegenüberliegende Ende in der linken Hand halten. Beginnen Sie in einem umgekehrten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach vorne, dem linken Fuß nach hinten und den Schultern direkt über den Hüften. Stapeln Sie Ihr rechtes Knie über Ihrem Knöchel und das hintere Knie unter Ihrer Hüfte. Ziehen Sie Ihre Rippen nach innen und unten, um Ihren Kern zu aktivieren, während Sie Ihren rechten Arm zur Seite ausstrecken, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2: Ziehen Sie mit Ihrer langen Wirbelsäule Ihren linken Arm für eine einarmige Reihe nach hinten, während Sie Ihr linkes Knie nach unten klopfen. Lassen Sie mit Kontrolle Ihren linken Arm los, schwenken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um das linke Bein nach oben und hinten vom Boden zu heben. Senken Sie Ihr linkes Bein langsam wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 3: Setzen Sie diese Bewegung 60 – 90 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

* Modifikation: Überspringen Sie das Kreisband oder verwenden Sie eines mit einer leichteren Spannung.

6. Gebänderter Glider Ausfallschritt

Funktioniert dein Quads, Gesäß, Oberschenkel, Bizeps, Schultern, Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Schritt 1: Schlingen Sie ein langes Widerstandsband unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand und beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Handflächen nach innen. Stellen Sie den linken Fußballen auf einen Gleiter und drücken Sie nach hinten, um mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt abzusenken. Schwenken Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, damit das meiste Gewicht auf Ihrem rechten Oberschenkel liegt.

Schritt 2: Drücken Sie gleichzeitig durch Ihre rechte Ferse und den linken Fußballen (auf dem Gleiter), um Ihnen beim Aufstehen zu helfen und Ihr rechtes Bein zu strecken.

Schritt 3: Ziehen Sie die Bänder nach oben, während Sie Ihr rechtes Bein beugen und den Gleiter nach hinten schieben. Setzen Sie diese Bewegung in einem langsamen Tempo 60 – 90 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

* Modifikation: Verwenden Sie ein leichteres Zugwiderstandsband.

7. Banded Glider Kick

Funktioniert dein Quads, Gesäß, Oberschenkel, Bizeps, Schultern, Rumpf- und Rückenmuskulatur.

Schritt 1: Schlingen Sie ein langes Widerstandsband unter das Fußgewölbe Ihres rechten Fußes. Halten Sie die Enden des Bandes in jeder Hand und beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel mit den Handflächen nach innen. Stellen Sie den linken Fußballen auf einen Gleiter und senken Sie mit dem rechten Fuß nach vorne in einen Ausfallschritt ab. Schwenken Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne, damit das meiste Gewicht auf Ihrem rechten Oberschenkel liegt.

Schritt 2: Halten Sie Ihr rechtes Bein und Ihren Oberkörper ruhig, ziehen Sie langsam Ihren linken Fuß nach innen, während Sie Ihre Fäuste zu Ihren Schultern hämmern, Ihren Bizeps zusammendrücken und Ihre Ellbogen nah an Ihrem Körper halten.

Schritt 3: Senken Sie die Arme kontrolliert ab, während Sie den Gleitschirm zurückschieben und Ihr linkes Bein vollständig ausstrecken. Setzen Sie diese Bewegung 60 – 90 Sekunden lang in einem langsamen Tempo fort. Seiten wechseln und wiederholen.

* Modifikation: Verwenden Sie ein leichteres Zugwiderstandsband.

8. Criss-Cross-Trizeps-Streckung

Funktioniert dein Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Trizeps, Schultern, Rücken, innere Oberschenkel und Quads.

Schritt 1: Schlingen Sie ein kreisförmiges Band um Ihre Handgelenke und beginnen Sie in einer Plankenposition mit beiden Füßen auf separaten Gleitern.

Schritt 2: Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken, während Sie Ihre linke Hüfte öffnen, bis sie übereinander gestapelt sind. Platzieren Sie Ihre Füße so, dass sich Ihre Knie nicht berühren. Rollen Sie auf die Innenkante Ihres rechten Fußes und drücken Sie Ihre linke Ferse nach unten in den Gleiter. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammen und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, um Ihren Kern zu aktivieren.

Schritt 3: Halten Sie diese Position bei, halten Sie das Band mit der rechten Hand nach unten und greifen Sie das andere Ende mit der linken Hand. Ziehen Sie Ihren rechten Arm in Richtung Ihres Körpers und strecken Sie dann Ihren linken Arm vollständig nach hinten, um das Band zu dehnen. Machen Sie Ihren Ellbogen weich und bringen Sie Ihren Unterarm zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Fahren Sie mit dieser Bewegung für 45 – 60 Sekunden fort. Seiten wechseln und wiederholen.

*Modifikation: Stapeln Sie Ihre Knie auf dem Gleiter, schwingen Sie Ihre Füße zurück in Richtung Ihres Gesäßes und führen Sie in einer knienden, verdrehten Plank-Position aus.

9. Side Plank Hecht

Funktioniert dein Rumpf, schräge Bauchmuskeln, Arme, Rücken, innere Oberschenkel und Quads.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit einem Gleiter. Legen Sie die Seite Ihres rechten Fußes auf den Gleiter, während Sie den linken darüber stapeln. Halten Sie Ihren Po in einer Linie mit Ihren Schultern, drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Handflächen und drehen Sie Ihre Hüften nach links, während Ihre Schultern gerade bleiben. Ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Ihrer Fersen und heben Sie Ihre untere rechte Hüfte in Richtung Ihres Brustkorbs, um Ihren unteren Rücken zu stabilisieren.

Schritt 2: Halten Sie die Außenkante Ihres rechten Fußes am Gleiter festgeklebt, heben Sie Ihre Hüften an und ziehen Sie Ihre Rippen ein, während Sie Ihre Brust zu Ihren Oberschenkeln falten.

Schritt 3: Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab, bis sie mit Ihrer Brust ausgerichtet sind, während Sie Ihre obere Hüfte zur Decke drehen und Ihre untere rechte Hüfte nach oben in Richtung Ihres Brustkorbs heben. Setzen Sie diese Bewegung 45 – 60 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

10. Verdrehter Bär

Funktioniert dein Ader , Schrägen, Arme, Rücken, Innenseiten der Oberschenkel und Quads.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition und stellen Sie beide Füße auf einen einzigen Gleiter. Heben Sie Ihren rechten Fuß auf und kreuzen Sie ihn vor Ihrem linken. Verbinden Sie Ihre kleinen Zehen und küssen Sie Ihre Knöchel zusammen. Drehen Sie Ihre Hüften, Knie und Zehen um 45 Grad nach links.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern, drücken Sie gleichmäßig durch Ihre Handflächen und halten Sie diese verdrehte Position, während Sie Ihre Schultern gerade halten. Beuge deine Knie und ziehe deine Oberschenkel langsam zum linken Ellbogen.

Schritt 3: Stoppen Sie, sobald sich Ihre Knie knapp unter Ihren Hüften befinden und beginnen Sie, den Gleiter langsam wieder heraus zu drücken. Während Sie Ihre Beine strecken, halten Sie Ihre Hüften verdreht und ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten zu Ihren Fersen. Setzen Sie diese Bewegung 45 – 60 Sekunden lang fort. Seiten wechseln und wiederholen.

11. Gleitende Trizeps-Dips

Funktioniert deinen Kern , Trizeps, Schultern, Rücken, Oberschenkelinnenseiten und Quads.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Füßen zusammen auf einem einzigen Gleiter. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihrer Brust. Spannen Sie Ihre Quads an, indem Sie Ihre Oberschenkel nach oben ziehen und Ihre inneren Oberschenkel zusammenziehen, um Ihr Steißbein nach unten zu Ihren Fersen zu verlängern. Engagieren Sie Ihren Kern und drücken Sie Ihre Handflächen vom Boden weg.

Schritt 2: Hängen Sie sich langsam von Ihren Schultern ab und beginnen Sie, Ihre Schultern hinter Ihren Handgelenken zu bewegen, während Sie den Gleitschirm von Ihrem Körper wegdrücken. Machen Sie Ihre Ellbogen weich, um Ihre Unterarme langsam auf den Boden abzusenken.

Schritt 3: Sobald Ihre Unterarme gelandet sind, kriechen Sie schnell Ihre Ellbogen nach vorne und gehen Sie in die Ausgangsposition der hohen Planke. Setzen Sie diese Bewegung 45 - 60 Sekunden lang fort.

*Modifikation: Legen Sie Ihre Knie zusammen auf den Gleitschirm und führen Sie diese Bewegung in einer knienden Plankenposition aus.

12. Armeekriechen

Funktioniert dein Rumpf, Arme, Rücken, innere Oberschenkel und Quads.

Schritt 1: Beginnen Sie in einer Unterarmplankenposition mit den Füßen zusammen auf einem einzigen Gleiter. Halten Sie Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken und Hüften in einer Linie mit Ihrer Brust. Ziehen Sie Ihre Oberschenkel nach oben und drücken Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Ihrer Fersen, um Ihre Quads und Ihren Kern zu aktivieren.

Schritt 2: Halten Sie Ihre Hüften stabil und kriechen Sie mit den Ellbogen nach vorne und hinten über die Matte. Setzen Sie diese Bewegung für 15 – 30 Sekunden fort.

*Modifikation: Legen Sie Ihre Knie zusammen auf den Gleitschirm und führen Sie diese Bewegung in einer knienden Plankenposition aus.

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