20 proteinreiche Gemüsesorten für deine Ernährung

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Pop-Quiz: Protein ist A) ein essentieller Makronährstoff, den Ihr Körper braucht, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren und Hormone und Enzyme zu produzieren, die Ihre Funktionsfähigkeit erhalten; B) kommt in Erbsen, Mais und Spargel vor; oder C) sowohl A als auch B.

Wenn Sie wussten, dass die Antwort C ist, herzlichen Glückwunsch, denn es stellt sich heraus, dass Protein nicht nur durch den Verzehr von Fleisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Tofu , Joghurt, Käse, Nüsse und Eier . Während diese sind die besten Nahrungsquellen, Protein ist auch in kleinen Mengen in Früchte und Gemüse.

Laut der Nationale Akademie für Medizin , Erwachsene sollten ein tägliches Minimum von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 7 Gramm pro 20 Pfund anstreben. Eine halbe Tasse eines bestimmten Gemüses liefert im Allgemeinen weniger als zehn Gramm Protein, also musst du sicher Pfund Brokkoli essen, um deinen Tagesbedarf ohne eine andere Proteinquelle zu decken. Die wirklichen Vorteile einer gemüsereichen Ernährung sind die anderen Vitamine und Nährstoffe, die die Lebensmittelgruppe bietet, sowie sättigende Ballaststoffe und energieerhaltende Kohlenhydrate. Und wenn Sie Ihre tägliche Dosis Gemüse mit einem anderen proteinreichen Lebensmittel kombinieren, dann sind Sie Ja wirklich Kochen mit Gas.

Hier 20 proteinreiche Gemüse* für Ihre Ernährung (plus Rezeptideen zur Inspiration).

_{*Alle Nährwertdaten stammen aus der USDA .}

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1. Edamame

Gesamtprotein: 9 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Da sie so mundgerecht sind, stecken Edamame – gekochte Sojabohnen – eine Prise Protein sowie Ballaststoffe, Kalzium, Folsäure, Eisen und Vitamin C. Probieren Sie sie geröstet, gekocht und gewürzt oder zu einem Dip püriert.

Versuch es:

• Gerösteter Edamame
• Stängelbohnen-Hummus
• Einfache Edamame-Verbreitung

2. Linsen

Gesamtprotein: 8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Linsen sind sehr reich an Ballaststoffen, Kalium, Folsäure, Eisen und, ja, Protein, daher sind sie ein besonders guter Fleischersatz für Vegetarier und Veganer. Außerdem sind sie vielseitig genug für Aufläufe, Suppen und Salate.

Versuch es:

• Cremiger veganer Linsen- und gerösteter Gemüseauflauf
• Radicchio-Linsen-Apfel-Salat mit veganem Cashew-Dressing
• Einfache Eintopf-Linsen-Kielbasa-Suppe
• Zitronen-Tahini-Salat mit Linsen, Rüben und Karotten
• Blumenkohl-Reis-Bowl mit Currylinsen, Karotten und Joghurt

3. Schwarze Bohnen

Gesamtprotein: 8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Ob getrocknet oder konserviert schwarze Bohnen , finden Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Protein, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, das sie sättigend und nahrhaft macht. Sie sind auch reich an Kalzium, Magnesium, Mangan, Kupfer und Zink. Wir mögen sie in Chili, Tacos und sogar Hummus.

Versuch es:

• Süßkartoffel-Chili mit Pute und schwarzen Bohnen
• Nudelsalat mit Avocado und schwarzen Bohnen
• Hummus mit schwarzen Bohnen
• Süßkartoffel- und Schwarzbohnen-Tacos mit Blauschimmelkäse-Crema
• Schnelle und einfache würzige Kokosnuss-Schwarzbohnen-Suppe

4. Cannellini-Bohnen

Gesamtprotein: 8 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Die vielseitige Cannellini-Bohne (manchmal auch als weiße Bohne bezeichnet) enthält jede Menge Ballaststoffe sowie die essentiellen Nährstoffe Kupfer, Folsäure und Eisen sowie herzschützende Antioxidantien. Sie sind cremig, erdig und passen hervorragend zu Salaten mit Kürbis- oder Tomatensuppen und Eintöpfen.

Versuch es:

• Gebratener Kürbissalat mit weißen Bohnen, Semmelbrösel und eingelegter Zitrone
• Geschmorte Cannellini-Bohnen mit Schinken und Kräutern
• Weiße Bohnen mit Rosmarin und karamellisierten Zwiebeln
• Tomaten-Weiß-Bohnen-Eintopf auf Toast

5. Kichererbsen

Gesamtprotein: 7 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Kichererbsen sind aus gutem Grund beliebt: Neben Protein stecken sie voller Folsäure, Eisen, Phosphor und verdauungsregulierenden Ballaststoffen. Servieren Sie sie in einem cremigen Curry, knusprig auf einem Salat oder verwandelt sich in einen Veggie-Burger.

Versuch es:

• Kichererbsen-Gemüse-Kokos-Curry
• Grünkohlsalat mit knusprigen Kichererbsen
• Julia Turshens geschmorte Kichererbsen mit Paprika und Zucchini
• Gebackener Feta mit Knoblauchkohl und Kichererbsen
• Kichererbsen-Burger
• Sandwich mit zertrümmertem Kichererbsensalat

6. Pintobohnen

Gesamtprotein: 7 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Erdige, nussige Pintobohnen enthalten beeindruckende 20 Prozent des empfohlenen Tageswertes an Eisen pro Tasse plus 28 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs für Vitamin B1, das Ihrem Körper hilft, Nahrung in Energie umzuwandeln. Probieren Sie sie im klassischen Reis und Bohnen oder einem mexikanischen Pozole.

Versuch es:

• Reis und Bohnen nach Art des Hauses
• grünes Pozole

7. Limabohnen

Gesamtprotein: 5 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Zusätzlich zu all dem Protein enthält eine Tasse Limabohnen satte neun Gramm Ballaststoffe sowie eine beträchtliche Menge an Eisen und Kalium. Sie sind eine klassische Wahl für Succotash, glänzen aber auch für sich.

Versuch es:

• Limabohnen-Butternuss-Succotash
• Südliche Butterbohnen
• Südliche Succotash mit Okra, Mais und Tomaten

8. Grüne Erbsen

Gesamtprotein: 4 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Winzige kleine Erbsen liefern viel Protein und sind außerdem reich an Vitamin A, B1, C und K. Außerdem schmecken sie hervorragend zu allem, von Meeresfrüchten über Käse bis hin zu Hühnchen.

Versuch es:

• Gebratene Jakobsmuscheln mit grünen Erbsen, Minze und Schalotten
• Frühlingserbsensuppe mit Minze
• Doppelte Platte mit Erbsen, Prosciutto und Burrata
• Spargel-Erbsen-Ricotta-Törtchen
• Zuckererbsensalat mit Chèvre Ranch
• Pfanne mit Hühnchen und Erbsenschoten

9. Sojasprossen

Gesamtprotein: 5 Gramm pro ½ Tasse, roh

Wenn Sie dachten, diese Sprossen auf Ihrem Sandwich wären nur eine Beilage, denken Sie noch einmal darüber nach. Sie sind reich an Protein, B-Vitaminen wie Niacin, Riboflavin, Thiamin und Folsäure sowie Vitamin A, C und K. Probieren Sie sie als Topping auf einer Suppe oder einer Gemüseschüssel.

Versuch es:

• Bibimbap-Schalen
• 15-Minuten Cheater’s Pad Thai
• Vegane Slow-Cooker Detox Kokosnusssuppe
• Instant Pot Vegan Pho

10. Pilze

Gesamtprotein: 3 Gramm pro ½ Tasse, gekocht

Pilze sind eine kalorienarme, ballaststoffreiche Quelle für nicht nur Protein, sondern auch Vitamin D, immunstärkendes Zink und Kalium, die den Blutdruck senken können. Verwenden Sie sie als leckeren Fleischersatz in Pasta oder als ein Belag auf Pizza .

Versuch es:

• 20-Minuten-Pilz-Stroganoff
• Gemüsewellington mit Champignons und Spinat
• Portobello-Pilze gefüllt mit Gerstenrisotto
• Easy Skillet Linguine mit Trompetenpilz ‘Scallops’

11. Spinat

Gesamtprotein: 6 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Tasse für Tasse, Spinat ist extrem kalorienarm, aber reich an Protein und anderen essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, wie Vitamin A, C und K, Folsäure, Eisen, Magnesium, Kalzium und Kalium. Außerdem ist er vielseitig einsetzbar und macht eine leckere Ergänzung zu Pasta, Smoothies und Salaten oder pur serviert.

Versuch es:

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• Kokos-Rahmspinat
• Gefüllte Schalen mit Spinat und Drei-Käse
• Balsamico-Butter-Tortellini mit Spinat und Haselnüssen
• Ina Gartens gebackener Spinat und Zucchini

12. Artischocken

Gesamtprotein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Artischocken sind voll von wichtigen Nährstoffen wie Eisen, Kalium und den Vitaminen A und C, außerdem rühmen sie sich mit dieser befriedigenden Kombination aus Protein und Ballaststoffen. Verwandeln Sie sie in einen klassischen cremigen Dip oder probieren Sie sie auf Pizza oder Pasta oder als Vorspeise. (Psst: So kochst du einen wenn du es noch nie gemacht hast.)

Versuch es:

• Gebratene Artischocken mit Knoblauch-Aioli zum Dippen
• Ziegenkäsenudeln mit Spinat und Artischocken
• Spinat-Artischocken-Quadrate
• Gegrillte Fladenbrot-Pizza mit Artischocke, Ricotta und Zitrone

13. Brokkoli

Gesamtprotein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Abgesehen davon, dass es eine gute Proteinquelle ist, Brokkoli ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Kalzium, Selen und B-Vitaminen. Es ist köstlich geröstet oder sautiert mit wenig mehr als Salz und Pfeffer oder sogar in einen kohlenhydratarmen Pizzakrustenersatz verwandelt.

Versuch es:

• Scharfer Brokkoli-Sauté
• Gebratene Brokkoli-Steaks mit Knoblauch-Sesam-Vinaigrette
• Verkohlter Brokkoli mit Sriracha-Mandelbuttersauce
• Brokkoli Margherita Pizza

14. Rosenkohl

Gesamtprotein: 5 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Eine Tasse gekocht der Rosenkohl enthält ein deine Vitamine – 150 Prozent der empfohlenen Zufuhr für Vitamin C und 250 Prozent für Vitamin K – plus Ballaststoffe, Proteine ​​und entzündungshemmende Verbindungen. Ob geröstet, sautiert, mit Parm bestäubt oder mit Speck umwickelt, sie sind eine schmackhafte (und gesunde) Ergänzung zu jeder Mahlzeit.

Versuch es:

• Cacio e Pepe Rosenkohl
• Rosenkohlpfanne mit knusprigen Pancetta-Knoblauch-Semmelbröseln
• Knusprige Parmesan Rosenkohl Bites
• Dorie Greenspans Ahornsirup und Senf-Rosenkohl
• Würzig gerösteter Rosenkohl
• Rosenkohl Schieberegler
• Knuspriger Rosenkohl im Speckmantel
• Rosenkohl Latkes

15. Spargel

Gesamtprotein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Dies Frühlingsliebling ist vielleicht dafür bekannt, dass dein Urin komisch riecht, aber iss weiter: Es ist vollgepackt mit den Vitaminen A, C, E, K und B6, plus Folsäure, Eisen, Kupfer, Kalzium und Ballaststoffen zusätzlich zu seinem hohen Proteingehalt. Möchten Sie eine neue Art der Zubereitung? In einen Salat mit viel Steinobst geben.

Versuch es:

• One-Pan-Eier mit Spargel und Tomaten
• Spargel Caesar Salat
• Spargelfladenbrot
• 20-Minuten-Burrata-Salat mit Steinobst und Spargel

16. Zuckermais

Gesamtprotein: 4 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Süß, zart Maiskolben ist voll von Proteinen und Ballaststoffen sowie essentiellen B-Vitaminen und Mineralien wie Zink, Magnesium und Eisen, also kassieren Sie, wenn es ist in der Saison . Wir mögen ihn als Star in einem Salat oder in einer cremigen Suppe.

Versuch es:

• Würziger Mais Carbonara
• Mais-Tomaten-Salat mit Feta und Limette
• Einfache Maissuppe mit 5 Zutaten
• Maiskrapfen Caprese mit Pfirsichen und Tomaten

17. Rote Kartoffeln

Gesamtprotein: 4 Gramm pro 1 mittelgroße Kartoffel, gekocht

Alle Kartoffeln sind geheime Protein-Kraftpakete, aber rote Kartoffeln enthalten insbesondere viele Ballaststoffe, Eisen und Kalium in ihrer Haut. Probieren Sie sie neben Kartoffelsalat neben Steak oder zu hausgemachten Pommes gebacken.

Versuch es:

Bräunungspeeling zu Hause

• Pfannensteak mit Spargel und Kartoffeln
• Geladene Ofenkartoffel-Chips
• Domino-Kartoffeln
• Patatas Bravas mit Safran-Aioli

18. Wilder Reis

Gesamtprotein: 3 Gramm pro 1 Tasse, gekocht

Da Wildreis von einem Gras stammt, zählt er technisch gesehen als Gemüse – ein proteinreiches noch dazu. Es ist auch reich an Ballaststoffen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Zink. Genießen Sie seine Vorteile in einer cremigen Suppe oder einer erfrischenden Buddha-Schüssel.

Versuch es:

• Slow-Cooker cremige Hühner- und Wildreissuppe
• Buddha Bowl mit Grünkohl, Avocado, Orange und Wildreis

19. Avocado

Gesamtprotein: 3 Gramm pro 1 Tasse, in Scheiben geschnitten

Überraschenderweise cremig Avocado enthält eine anständige Menge an Protein pro Portion. Wenn Sie mehr Grund brauchen, um diesen Avo-Toast zu essen, enthält er auch eine gute Menge an Ballaststoffen, Vitamin E, Folsäure, Kalium und B-Vitaminen. Mischen Sie es in ein Schokoladendessert für zusätzliche Nährstoffe und eine verträumte Textur oder mischen Sie es in einen Dip oder eine Sauce für Pasta.

Versuch es:

• Spaghetti mit Avocado-Nudelsauce
• Würziger Avocado-Hummus
• Gebackene Eier in Avocado
• Avocado-Reis
• Avocado-Tahini-Dip
• Avocado-Schokoladenmousse

20. Süßkartoffel

Gesamtprotein: 2 Gramm pro 1 mittelgroße Süßkartoffel, gekocht

Diese Wurzelgemüse sind eine reichhaltige Quelle für Beta-Carotin und Vitamin A zusätzlich zu ihrem Protein und ihren Ballaststoffen. Sie sind auch reich an Magnesium (was manche Studien gezeigt haben könnte helfen bei Angst ) und geradezu köstlich, wenn sie geröstet und in einen Taco gefüllt oder allein gegessen wird.

Versuch es:

• Geröstete Süßkartoffeln mit Sriracha und Limette
• Süßkartoffelpommes
• Ofengeröstete Süßkartoffeln mit knusprigen Kichererbsen und Joghurtsauce
• Würzige Süßkartoffel-Tacos

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